Tercera parte de la relajación muscular progresiva de Jacobson, la que te ayudará a relajar el estrés de la parte inferior de tu cuerpo.
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Durante los artículos anteriores revisamos la técnica de relajación progresiva de Jacobson para la cara, cuello, hombros y brazos.
Ahora es el turno de la parte inferior del cuerpo. Además, revisaremos las fases 2 y 3 de la técnica:
- 2da. fase: repaso mental de los músculos.
- 3ra. fase: relajación mental y calma.
Recuerda que la 1ra. fase es la de tensión/relajación de los músculos.
Relajación muscular progresiva para piernas y pies.
- En primer lugar, lo ideal es realizar esta parte acostado boca arriba, en la cama o en el piso.
- Separa levemente tus piernas y mantén tus manos apoyadas con la palma abierta sobre la superficie.
- Después de eso, respira profunda y lentamente, al mismo tiempo que levantas una pierna.
- Mantenla arriba y levanta la otra, respirando profundo también. En ambos pies, estira los dedos hacia atrás.
- ¿Sientes la tensión en la parte posterior de tu pierna?
- Sostén las piernas arriba y los dedos hacia atrás por unos 5-10 segundos.
- Posteriormente, comienza a bajar ambas piernas y a relajar tus dedos hacia adelante.
- Descansa por 20-30 segundos y repite.
- También puedes realizar esta técnica de pie, alternando cada una de tus piernas y pies.
Relajación muscular progresiva para el tronco.
- En primer lugar, mantén en relajo las demás partes de tu cuerpo.
- Posteriormente, respira profundamente, tensando el abdomen, el pecho, la espalda y la cintura.
- Mantén la respiración unos 5-10 segundos.
- Exhala despacio, relajando cada una de las zonas tensionadas.
- Descansa por 20-30 segundos. Repite las veces que quieras.
Las 3 fases de esta técnica.
Como te contamos, esta técnica consta de 3 fases.
La fase de tensión/relajación es la 1ra., que consiste en tensionar los músculos para luego relajarlos.
Así, como revisamos, permite relajar los músculos de la cara, del cuello, hombro, brazos y manos, del tronco, y de las piernas y pies.
La 2da. fase consiste en repasar mentalmente los músculos de cada zona, para verificar su estado.
Es muy importante que te conectes con tu cuerpo para poder realizar esta revisión.
En caso de que no estén relajados, puedes seguir repitiendo cada paso. Si ya lo están, puedes avanzar de fase.
Con los músculos ya relajados, comienza la 3era. fase, que es la de relajación mental; quizás la más difícil.
Consiste en relajar tu mente evocando imágenes agradables, como estar en la playa o en el campo.
Pero no es solo eso; la idea es evocar lo que sientes ahí; olores, texturas, temperatura, el color del cielo, el viento, etc.
Si no puedes lograrlo, una manera simple es concentrándote en la respiración; inhala profunda y lentamente, y luego exhala despacio.
Cuida tu salud:
- Si sientes dolor físico al realizar esta técnica, no continúes.
- Consulta a un especialista si el dolor físico no se quita en un par de días.
- El estrés es natural, pero si vives episodios constantemente, te recomendamos consultar con un especialista.
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