Alimentos con proteínas, frutas, verduras y bebidas contienen nutrientes que pueden ayudar a recuperar tejido muscular después de entrenar y, de esta manera, prevenir o reducir el dolor:
- Proteínas: huevo, carne y pescados.
- Frutas: naranjas, kiwis, damascos, arándanos y palta.
- Verduras: zanahorias, espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, ajo, cebolla y jengibre.
- Bebidas: agua, té verde y café.
Iniciar una nueva rutina de entrenamiento, aumentar la intensidad de la que ya tienes, o incorporar ejercicios diferentes, puede provocar dolor muscular.
Esta es una reacción normal después de entrenar, ya que se producen pequeños desgarros en el tejido que ayudan a hacer crecer la masa muscular.
El dolor muscular se produce unas 12 horas después del ejercicio, y puede tener su peak a las 72 horas.
Después de eso, el tejido muscular sigue su proceso natural y se recupera hasta que ya no duele más.
Sin embargo, incorporar algunos alimentos pueden ayudar a recuperar el tejido muscular más rápido.
Lista de alimentos para recuperar tejido muscular:
Alimentos con proteínas:
- Huevo.
- Carne.
- Pescados.
Las proteínas son fundamentales para mantener en buen estado el tejido muscular.
Por lo tanto, alimentos como el huevo, la carne magra y los pescados pueden ayudar a recuperar el tejido muscular.
Además, el huevo y pescados como el atún contienen vitamina D, la que ayuda a que los músculos realicen sus movimientos.
En la misma línea, las carnes son buenas fuentes de hierro, mineral fundamental para que la sangre transporte oxígeno a las fibras musculares.
Frutas para recuperar tejido muscular:
- Naranjas.
- Kiwis.
- Damascos.
- Arándanos.
- Palta.
Las frutas son ricas en nutrientes que ayudan a mantener la buena salud de las fibras musculares y de todo el organismo.
Por ejemplo, naranjas y kiwis son frutas ricas en vitamina C, nutriente fundamental para producir colágeno y para el crecimiento y reparación del tejido muscular.
Asimismo, los damascos ayudan a mantener y a regenerar el tejido muscular, gracias a que tienen vitamina A.
Además, los damascos son un gran antioxidante, del mismo modo que los arándanos.
Las paltas también son antioxidantes, y además contienen vitamina A, B, C y K.
Vegetales para recuperar tejido muscular:
- Zanahorias.
- Espinacas.
- Acelgas.
- Brócoli.
- Coliflor.
- Ajo.
- Cebolla.
- Jengibre.
Del mismo modo que las frutas, los vegetales son una gran fuente de nutrientes para mejorar y mantener la salud.
Las zanahorias, al igual que los damascos, son altas en vitamina A y son alimentos que ayudan a recuperar el tejido muscular.
Asimismo, las espinacas y acelgas son ricas en vitamina A y C, ambas fundamentales para mantener y recuperar el tejido muscular.
Además, estos vegetales de hoja verde contienen hierro, mineral que ayuda a transportar oxígeno a los músculos.
Por otro lado, el brócoli y la coliflor son buenas fuentes de vitamina K; ¿sabes en qué ayuda?
La vitamina K colabora en la coagulación de la sangre. Por lo tanto, los alimentos con esta vitamina pueden ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular dañado.
Alimentos como el ajo y la cebolla son fuentes de quercetina, un flavonoide que puede aliviar la inflamación y recuperar el tejido muscular.
De manera similar, el jengibre posee propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a recuperar el tejido muscular después del ejercicio.
Bebidas:
- Agua.
- Té verde.
- Café.
El agua es muy importante para mejorar la circulación y, en consecuencia, que la sangre lleve oxígeno y nutrientes a todos los músculos.
Los nutrientes y el oxígeno ayudan a recuperar el tejido muscular y a aliviar la inflamación.
Por otro lado, el té verde puede ayudar a recuperar tejido muscular gracias a que contiene polifenoles.
Los polifenoles son antioxidantes y poseen propiedades antiinflamatorias.
Asimismo, el café también es una gran fuente de polifenoles que pueden ayudar a recuperar el tejido muscular.
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